“Từ A đến Z” về thực đơn cho mẹ sau sinh

Bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng sau trong thực đơn cho mẹ sau sinh sẽ giúp mẹ nhanh phục hồi sức khỏe, đồng thời tạo ra nhiều sữa chất lượng cho con bú.

thuc-don-cho-me-sau-sinh

Thực đơn cho mẹ sau sinh “chuẩn” sẽ giúp mẹ nhanh phục hồi sức khỏe, có sữa chất lượng cho con bú

Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho mẹ sau sinh

Một thực đơn cho mẹ sau sinh “chuẩn” phải bao gồm đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng sau:

1. Tinh bột

Là nguồn bổ sung năng lượng tuyệt vời cho mẹ sau sinh, tinh bột có nhiều trong bánh mì, ngũ cốc, mì sợi, cơm và khoai tây. Nếu thiếu chất này, mẹ sẽ nhanh bị đói, gây mệt lã, kiệt quệ.

2. Protein

Protein có nhiều trong thịt, trứng, sữa, đậu… Chúng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, bảo trì và sửa chữa các tế bào; là chất cần thiết cho nhu cầu phát triển hàng ngày của trẻ. Do đó, mẹ cần bổ sung thêm chất này để cung cấp đủ nhu cầu của trẻ qua sữa mẹ. Trung bình mỗi ngày, lượng protein cần thiết khi mẹ cho con bú là 54gr/ngày; tuy nhiên, mẹ có thể cần đến 67gr/ngày hoặc nhiều hơn.

3. Các chất béo tốt

Các axit béo không bão hòa chứa nhiều trong dầu thực vật, dầu cá (cá hồi…) và dầu đậu nành. Bổ sung đầy đủ lượng axit béo tốt trong thực đơn cho mẹ sau sinh rất quan trọng. Chúng có tác dụng rất tốt đối với cơ thể, giúp cung cấp năng lượng, đồng thời còn giúp hấp thu dễ dàng các vitamin tan trong dầu.

Các nhóm thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh

Các nhóm thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh

4. Các vitamin và khoáng chất cần thiết cho mẹ sau sinh

Vitamin & khoáng chấtTác dụngLiều lượng Nguồn cung cấp
Vitamin AGiúp chống lại sự nhiễm trùng.Khoảng 800mg-1100mg/ngàySữa, trứng, phô mai, các loại cá béo, rau quả màu vàng cam như bí ngô, xoài, mơ, các loại rau như cà rốt,bông cải xanh, rau bina…
Thiamin (Vitamin B1)Liên quan đến việc giải phóng năng lượng khỏi tế bào.1.5mg/ngàyCác loại men, thịt, sữa, ngũ cốc toàn phần, lòng đỏ trứng, trái cây khô, trái cây có dầu, và hạt thô…
Riboflavin (Vitamin B2)Liên quan đến việc giải phóng năng lượng khỏi tế bào.1.8mg/ngàyCá, trứng, sữa, pho mát, rau xanh,…
Vitamin B6Giúp chuyển hóa protein, hình thành  tế bào máu mới.Trung bình 1.7-2mg/ngàyCác loại men, ngũ cốc toàn phần, gan,thịt cơ bắp, cá,…
Folate (Vitamin B9)Giúp trẻ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.Trung bình 450μg- 500μg/ngày hoặc nhiều hơn.Các loại rau lá, ngũ cốc, đậu, quả bơ….
Vitamin CĐa chức năng, trong đó có hạn chế các gốc tự do và hỗ trợ sự hình thành procollagen.95mg/ngàyCó trong các loại hoa quả và rau tươi.
CanxiTốt cho sự phát triển xương, ngăn ngừa loãng xương1000mg/ngày (6 tháng đầu sau sinh).Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và những thực vật họ lá xanh như cải xoăn, củ cải, mù tạt…
SắtTổng hợp nên hemoglobin, giúp ngăn ngừa thiếu máu.24mg (6 tháng đầu sau sinh).Thịt, cá, trứng, sữa, đậu hà lan, đậu lăng, lòng đỏ trứng, ca cao, rau có màu sắc đậm.
KẽmLà yếu tố quan trọng cho sự phát triển các tế bào hệ thống miễn dịch.Trung bình 10-12mg/ngày hoặc nhiều hơn.Sữa, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,…
I-ốtKhoáng chất cần thiết giúp phát triển hoocmon tuyến giáp.Trung bình 190μg-270μg/ngày.Hải sản, rong biển, sữa,…

Năng lượng cần bổ sung cho mẹ sau sinh là bao nhiêu?

Sau khi sinh, mẹ cần sản xuất ra sữa cho con bú, do đó làm tăng nhu cầu năng lượng. Lượng sữa mẹ cho con bú trung bình khoảng 750-850ml/ngày, tương ứng với 502- 570kcal/ngày. Hiệu quả tổng hợp sữa trong cơ thể người mẹ khoảng 90%.

Như vậy tính ra, số năng lượng cần tăng thêm trong thực đơn cho mẹ sau sinh là 550-625kcal/ ngày, cũng tức là mỗi ngày mẹ cần tiêu thụ khoảng 2.800 kcal. Tiêu chuẩn này áp dụng cho trường hợp trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu tiên.  Sau thời gian này, năng lượng mẹ cần bổ sung sẽ ít hơn khi trẻ chỉ bú một phần.

Sữa chua hoa quả là thực phẩm hoàn hảo cho mẹ sau sinh mổ

Sữa chua hoa quả là thực phẩm hoàn hảo cho mẹ sau sinh mổ

Một số lưu ý về thực đơn cho mẹ sau sinh

Sau khi sinh, mẹ không nên thực hiện chế độ ăn uống giảm cân ngay. Việc cho con bú sẽ giúp mẹ giảm cân an toàn mà tự nhiên nhất. Một mẹo nữa cho mẹ chính là chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để giúp hạn chế tăng cân sau sinh.

Không có loại thực phẩm nào có thể hoàn toàn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Do vậy, việc kết hợp và thay đổi đa dạng các loại thực phẩm khác nhau là rất quan trọng. Sau khi ra tháng, mẹ cũng có thể bổ sung thêm yến sào Thượng Yến trong thực đơn cho mẹ sau sinh để giúp cung cấp năng lượng và dinh dưỡng, giúp mẹ nhanh khỏe, dồi dào sữa cho con mà hoàn toàn không gây tăng cân, béo phí.

Những thực phẩm mẹ cần kiêng sau sinh

Theo khuyến cáo từ bác sĩ, trong thực đơn cho mẹ sau sinh cần tránh xuất hiện các loại đồ ăn và thức uống sau:

  • Thực phẩm nhiều gia vị như tỏi, ớt, tiêu, dấm,… Những gia vị này có thể làm thay đổi mùi của sữa mẹ, khiến trẻ không chịu bú. Tệ hơn nữa, trẻ có thể bị rối loạn tiêu hóa như nôn, tiêu chảy,…
  • Các chất kích thích như rượu, cà phê, chè đặc,…Những thành phần độc hại có trong những đồ uống này có thể truyền từ sữa mẹ qua bé khi bú.
  • Một vài thực phẩm mà mẹ ăn vào sẽ chuyển hóa thông qua sữa mẹ vào cơ thể bé, có thể khiến bé bị khó chịu (tùy từng cơ địa).
Yến chưng hạt sen thơm ngon, bổ dưỡng

Thượng Yến – yến sào chất lượng cho mẹ bầu và mẹ sau sinh

Thượng Yến – yến sào chất lượng cho mẹ bầu và mẹ sau sinh

Ngay từ tháng thứ 3 thai kỳ, mẹ bầu nên bắt đầu bổ sung yến sào để bồi bổ sức khỏe để tăng sức đề kháng cho bản thân và giúp thai nhi phát triển toàn diện. Ngay sau khi sinh, đặc biệt là sinh mổ, yến sào cũng là thực phẩm rất hoàn hảo giúp mẹ nhanh lại sức. Lựa chọn yến sào Thượng Yến, mẹ sẽ an tâm hơn bởi chất lượng, uy tín, giá cả hợp lý và đa dạng dòng sản phẩm. Ngoài sản phẩm tổ yến chưa chế biến, hiện nay chúng tôi còn cung cấp sản phẩm Yến chưng tươi theo yêu cầu, với 6 hương vị ngon tuyệt dành cho mẹ. Mẹ hãy gọi ngay hotline  028 39 123 678 – 0935 21 27 25 để được tư vấn thêm nhé.

Thượng Yến cam kết chỉ kinh doanh yến sào thật, nguyên chất 100%, vì sức khỏe của mẹ và bé.

Gọi cho tôi